Bữa sáng. Tất cả chúng ta đều đã nghe nói rằng đó là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày khoảng 1.200 lần, phải không? Chúng ta biết rằng bữa sáng lành mạnh cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới, nhưng quá nhiều người trong chúng ta dựa vào những lựa chọn không lành mạnh để bắt đầu buổi sáng (hãy nhớ đến bánh rán).
Đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn sáng đúng cách có thể là chìa khóa thành công, vì một bữa ăn sớm cân bằng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và chất dinh dưỡng sau khi nhịn ăn qua đêm, giúp bạn ổn định lượng đường trong máu và lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn cho thời gian còn lại trong ngày.
Nhưng ăn một bữa sáng siêu sao để giúp giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng. Là một chuối và bơ hạnh nhân đủ? Bánh mì nướng bơ với salad trái cây có quá nhiều không? Bữa sáng tốt nhất để tăng cường trao đổi chất của bạn là gì? Hay để nạp lại năng lượng sau buổi tập luyện sáng sớm?
Để có câu trả lời, chúng tôi đã liên hệ với các Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để chia sẻ những bữa ăn sáng tốt nhất từ thực vật mà họ nên ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Chọn một và gắn bó với nó hoặc xoay vòng qua sáu lựa chọn lành mạnh này. Để có thêm cảm hứng về công thức nấu ăn, hãy xem thư viện của The Beet với hơn 1.000 công thức nấu ăn từ thực vật.
Bữa sáng giảm cân tốt nhất
1. Pudding dừa Chia nhiệt đới qua đêm từ Bansari Acharya, MA, RD tại Foodlove.com
Cách làm: Trộn một cốc nước cốt dừa không đường (hoặc bất kỳ loại sữa thực vật không đường nào khác, hoặc thậm chí là nước) với bốn thìa hạt chia. Để tạo hương vị, bạn có thể thêm một chút chiết xuất vani và chất làm ngọt tùy chọn như xi-rô cây thùa, nếu muốn, ở giai đoạn này và trộn đều mọi thứ. Đặt nó trong tủ lạnh qua đêm để thiết lập. Vào buổi sáng, hãy phủ lên trên bằng các loại trái cây như xoài, kiwi, dứa và để tăng thêm hương vị nhiệt đới, dừa bào sợi không đường.Để thay đổi công thức này, bạn cũng có thể đổi yến mạch lấy hạt chia.
Tại sao nó giúp giảm cân: “Công thức bữa sáng này rất tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân vì hạt chia chứa nhiều vitamin, khoáng chất và protein, đồng thời ít calo,” Acharya nói, đồng thời lưu ý rằng chúng có chứa omega-3, một loại axit béo thiết yếu mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim và não của bạn.
“Hơn nữa, hạt chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp ích cho những người đang cố gắng giảm cân bằng cách cải thiện tiêu hóa và giảm cholesterol.” Hai thìa hạt chia chứa 11 gam chất xơ ấn tượng và chỉ chứa 130 calo.
2. Bánh mì nướng bơ-đậu gà tẩm gia vị từ Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, người phục vụ trong ban cố vấn cho Fitter Living
Cách làm: Cho hai thìa đậu gà rang (bạn có thể rang từ hôm trước để chuẩn bị nhanh hơn); hãy xem công thức của chúng tôi ở đây trên một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt cùng với một phần tư cốc bơ nghiền.Thêm các loại thảo mộc tươi như húng quế hoặc rau mùi tây và các loại gia vị như ớt đỏ hoặc muối biển tùy thích.
Tại sao nó giúp giảm cân: “Bánh mì nướng bơ đậu xanh không chỉ thuần chay mà còn chứa đầy đủ chất đạm, chất béo và chất xơ giúp bạn no lâu trong nhiều giờ, ” Kostro Miller giải thích. “Một cuộc đấu tranh lớn đối với những người cố gắng giảm cân là cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Lựa chọn bữa sáng này sử dụng phương pháp ba tầng để chống lại cơn đói: chất béo lành mạnh từ bơ, protein từ thực vật và chất xơ trong mọi thành phần chính. Đó cũng là thứ mà bạn sẽ khao khát mỗi sáng.
3. Sinh tố trái cây chuối-cacao từ Jinan Banna, Ph.D., RD
Cách làm: Trong máy xay sinh tố công suất lớn, hãy thêm trái cây đông lạnh mà bạn chọn (chúng tôi yêu thích quả mọng đông lạnh vì tất cả các chất chống oxy hóa của chúng!) cùng với một muỗng canh ngòi ca cao, nửa quả chuối và nửa cốc sữa đậu nành không đường hoặc sữa thực vật không đường tùy chọn.Xay cho đến khi mịn.
Tại sao nó giúp giảm cân: “Công thức này cung cấp chất xơ, chất béo có lợi cho tim và protein để giúp bạn no trong khi cố gắng giảm cân,” Banna cung cấp. “Điều quan trọng là tập trung vào các loại thực phẩm mang lại cảm giác hài lòng và không có nhiều calo rỗng để khiến bạn nhanh chóng đói trở lại.” Để món lắc này thêm đậm đà, hãy thêm một hoặc hai thìa bơ hạt yêu thích của bạn.
4. Bánh mì nướng bơ hạnh nhân với quả mọng của Lisa Young, Ph.D., RDN, tác giả của Cuối cùng là đầy đủ, cuối cùng là thon gọn: 30 ngày để giảm cân vĩnh viễn từng phần một
Cách làm: Phết một thìa bơ hạnh nhân lên một lát bánh mì Ezekiel sau khi nướng (hoặc ăn không nướng nếu bạn thích) và dùng với một cốc quả việt quất. Bạn cũng có thể hoán đổi bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng trong công thức này. Để có một hương vị khác, hãy ăn kèm với một quả chuối cắt lát thay vì quả việt quất.
Tại sao nó giúp giảm cân: “Đây là một bữa sáng tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân vì nó là sự kết hợp hoàn hảo để cung cấp nhiều chất xơ, tốt cho sức khỏe Young cho biết: protein từ thực vật và chất béo tốt. (Bơ hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim.) Quả việt quất cũng rất giàu dinh dưỡng thực vật, các hợp chất hóa học tốt cho sức khỏe do thực vật tạo ra. “Công thức này cũng dễ làm, đặc biệt nếu bạn đang vội.” Cuộc gọi thu phóng lúc 10 giờ sáng đó không chờ đợi người đi chậm nào, các độc giả thân mến.
5. PB&J Tốt Hơn Cho Bạn từ Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Cách làm: Làm mứt hạt chia bằng cách kết hợp 16 ounce quả mâm xôi tươi hoặc đông lạnh (hoặc bất kỳ loại quả mọng nào) với bốn thìa hạt chia, ba thìa nước cốt chanh và một thìa -đến ba muỗng xi-rô cây thích để tạo vị ngọt (nếu trái cây thật ngọt thì dùng ít hơn) trong một cái chảo nhỏ trên bếp ở lửa vừa.
Khuấy thường xuyên cho đến khi trái cây rã đông hoặc vỡ ra và các thành phần bắt đầu kết dính lại với nhau (khoảng năm đến bảy phút).Lấy ra khỏi nhiệt và đặt vào hộp thủy tinh và để nguội đến nhiệt độ phòng. Thưởng thức ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh vài giờ hoặc qua đêm để hạt nở tối đa. Sử dụng trong ba đến năm ngày tiếp theo. Khi làm bữa sáng, hãy phết mứt lên bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt Ezekiel và dọn ra.
Tại sao nó giúp giảm cân: “Bánh nướng xốp Ezekiel có thành phần hoàn toàn tự nhiên và rất ngon, trong khi hạt chia trong mứt giúp bạn cảm thấy no,” Barrie lưu ý. “Hãy chọn loại quả mọng yêu thích của bạn để làm mứt và thử bất kỳ loại bơ hạt nào bạn thích! Bạn sẽ cảm thấy no trong nhiều giờ.” Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối, thì đây cũng là một món tráng miệng tuyệt vời tốt cho sức khỏe.
6. English Muffin Bánh sandwich cà chua và bơ từ Jinan Banna, Ph.D., RD
Cách làm: Cho bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì nguyên cám vào lò nướng bánh. Đổ một giọt dầu ô liu, muối biển và hạt tiêu lên mỗi nửa, sau đó thêm cà chua và bơ thái lát. Một giọt giấm balsamic thêm một chút axit tuyệt vời.
Tại sao nó giúp giảm cân: “Lựa chọn này rất tốt cho việc giảm cân vì hàm lượng chất xơ và chất béo có lợi cho tim,” Banna cung cấp. “Những chất dinh dưỡng này giúp bạn no lâu để tránh ăn quá nhiều.” Để biết thêm về cách ăn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân, hãy đọc bài viết của chúng tôi về “nature’s keto” tại đây.
Để có thêm lời khuyên từ chuyên gia, hãy xem các bài viết về Sức khỏe & Dinh dưỡng của The Beet.
