Bạn có thể tiếp tục tập thể dục, tập tạ nhiều hơn và làm mọi cách có thể để duy trì khối lượng cơ bắp khi có tuổi. Nhưng ngay cả những người khỏe mạnh nhất cũng không tránh khỏi thực tế là chúng ta có xu hướng giảm khối lượng cơ sau mỗi thập kỷ sau tuổi 30, trong một quá trình gọi là thiểu cơ. Bây giờ có tin tức từ giới học thuật rằng chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp bạn giữ được nhiều khối lượng cơ nạc hơn và khỏe mạnh trong những năm nghỉ hưu.
Nghiên cứu mới nhất đã xem xét cách thức chế độ ăn giàu đạm thực vật của những người già ở Trung Quốc ngăn ngừa tình trạng mất cơ theo thời gian. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ được tiêu thụ ở các nước phương Tây có tác động tiêu cực đến việc duy trì khối lượng cơ bắp.Nhưng hành động đơn giản là thêm nhiều thực phẩm thực vật và protein từ thực vật vào chế độ ăn uống của một người có thể giúp bạn giữ được cơ bắp như hiện có.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra dữ liệu từ gần 5.000 cá nhân trên 60 tuổi và tính đến cả lựa chọn chế độ ăn uống và khối lượng cơ bắp. Dữ liệu ban đầu được thu thập như một phần của Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Trung Quốc năm 2018. Nó cho thấy rằng hai phần ba lượng protein mà những người tham gia tiêu thụ đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu tương. Nghiên cứu tiết lộ rằng những người tham gia tiêu thụ nhiều protein thực vật nhất có khối lượng cơ bắp cao hơn. Để so sánh, các nhà khoa học không tìm thấy mối liên hệ nào giữa protein động vật và khối lượng cơ bắp.
Lượng protein tiêu thụ trung bình là dưới 20 gram mỗi bữa, ít hơn một chút so với lượng protein khuyến nghị cho mỗi bữa là 25 đến 40 gram
Dữ liệu sơ bộ này cho thấy rằng ăn nhiều protein thực vật hơn –– nhắm tới 68 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 78 gam mỗi ngày đối với nam giới –– có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi chúng ta già đi.
Chế độ ăn kiêng để có khối lượng cơ bắp khỏe mạnh
Các tác giả nghiên cứu giải thích rằng protein động vật cung cấp cho cá nhân hàm lượng protein đáng kể và tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng mức tiêu thụ này phải trả giá. Protein động vật thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa, cholesterol và calo cao. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống truyền thống của Trung Quốc có sự khác biệt cao hơn nhiều giữa protein thực vật và động vật, giúp cho chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
“Chế độ ăn kiêng truyền thống của Trung Quốc là ăn nhiều ngũ cốc và rau. Do đó, lượng protein thực vật đóng góp nhiều hơn vào tổng lượng protein trong chế độ ăn uống so với lượng protein động vật,” các tác giả cho biết. “Có thể là việc ăn một lượng lớn protein nguồn thực vật có thể đạt được phản ứng đồng hóa tương tự được gợi lên bởi một lượng nhỏ protein nguồn động vật. “Để nâng cao chất lượng dinh dưỡng, Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ ngũ cốc và các loại đậu cùng nhau,” các tác giả khuyên.
Nghiên cứu này nhằm mục đích tìm hiểu làm thế nào protein thực vật có thể giúp ngăn ngừa một tình trạng nghiêm trọng phổ biến ở những người lớn tuổi, thiểu cơ –– một tình trạng mất cơ gây ra chất lượng cuộc sống thấp hơn và suy giảm chức năng. Các tác giả lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn do một số hạn chế không cho phép họ xác định rõ ràng mối quan hệ nhân quả. Ví dụ, việc thiếu mối liên hệ giữa protein động vật và khối lượng cơ bắp có thể là do quần thể mẫu thường tiêu thụ nhiều protein thực vật hơn.
Các tác giả tiếp tục bổ sung rằng “axit ascorbic có trong rau và trái cây có thể tăng cường hấp thụ protein thực vật.”
Mật độ xương và Protein thực vật
Khối lượng cơ bắp là mối quan tâm lớn đối với những người đến tuổi già và nó thường đi kèm với việc mất mật độ xương. Nhưng vào tháng 6 này, một nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật giúp giảm tới 42% các chỉ số về tình trạng yếu xương ở phụ nữ trên 60 tuổi.
Nghiên cứu đã xem xét cách protein động vật, sữa và thực vật giúp ngăn ngừa tình trạng suy nhược ở người lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả việc thay thế 5% protein từ động vật bằng protein thực vật cũng có liên quan đến lợi ích giúp xương chắc khỏe.
Xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
Tháng 1 này, một nghiên cứu đã bắt đầu lật tẩy những lầm tưởng rằng chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ không cho phép các cá nhân xây dựng cơ bắp cũng như protein động vật. Nghiên cứu cho thấy rằng protein từ thực vật khi được bổ sung bằng đậu nành có thể xây dựng khối lượng cơ bắp với hiệu quả tương tự như chế độ ăn từ động vật.
“Chế độ ăn giàu protein, hoàn toàn từ thực vật (thực phẩm toàn phần từ thực vật cộng với bổ sung protein cô lập từ đậu nành) không khác gì chế độ ăn hỗn hợp phù hợp với protein (thực phẩm toàn phần hỗn hợp cộng với bổ sung whey protein) trong việc hỗ trợ cơ bắp các nhà nghiên cứu đã viết vào thời điểm đó.
Tương tự như vậy, protein trong khoai tây cho thấy có tác dụng xây dựng cơ bắp giống như protein động vật, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 6. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ khoai tây tạo ra mức độ tổng hợp protein cơ bắp gần như tương đương với tiêu thụ sữa, xua tan lo lắng rằng protein từ thực vật không đủ để xây dựng cơ bắp hoặc duy trì sức mạnh.
Để biết thêm các diễn biến dựa trên thực vật, hãy xem các bài báo của The Beet's News.
10 Nguồn Protein Thực vật Hàng đầu Theo Chuyên gia Dinh dưỡng
Hình ảnh Getty/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram trong ⅓ cốc (1 ounce)Seitan không phổ biến như các loại protein khác, nhưng nó nên như vậy! Được làm từ gluten lúa mì, kết cấu của nó giống như thịt xay. Nó thường được sử dụng trong bánh mì kẹp thịt chay làm sẵn hoặc cốm không thịt. Seitan có hương vị thơm ngon, giống như nấm hoặc thịt gà, vì vậy nó rất phù hợp với các món ăn cần vị umami. Với kết cấu thịnh soạn, seitan thực tế có thể là ngôi sao của bất kỳ món ăn chính thuần chay nào. Thêm nó vào món xào, bánh mì, bánh mì kẹp thịt, bánh mì kẹp thịt hoặc món hầm. Giống như đậu phụ, seitan sẽ mang hương vị của bất kỳ loại nước xốt hoặc nước sốt nào.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram trong 3 ounceNếu bạn thích một loại protein có một chút cắn, hãy thêm tempeh vào danh sách của bạn. Được làm từ đậu nành lên men, tempeh có hương vị hơi hạt dẻ và được ép thành khối. Hầu hết các giống bao gồm một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch hoặc kê. Tempeh không chỉ là một nguồn protein từ thực vật mà quá trình lên men còn tạo ra các loại men vi sinh tốt cho đường ruột của bạn. Bạn có thể cắt tempeh ngay lập tức và sử dụng nó làm nền cho bánh mì sandwich hoặc áp chảo với một ít nước sốt. Hoặc, nghiền nát, làm nóng và biến nó thành ngôi sao trong đêm taco tiếp theo của bạn.
Monika Grabkowska trên Bapt
3. Đậu lăng
Protein: 13 gam trong ½ chén nấu chínĐậu lăng có nhiều loại--đỏ, vàng, xanh lục, nâu, đen. Bất kể loại đậu lăng nào đều là những nhà máy dinh dưỡng nhỏ nhưng hùng mạnh. Chúng chứa một lượng protein tốt cũng như sắt, folate và chất xơ. Khi nấu chín, đậu lăng nâu vẫn giữ được kết cấu của chúng và có thể làm nền cho bát ngũ cốc hoặc làm chất thay thế thịnh soạn cho thịt xay trong thịt viên, lasagna, tacos hoặc Bolognese. Đậu lăng đỏ mềm hơn một chút và là một chất bổ sung tuyệt vời cho món súp thịnh soạn, ớt hoặc món hầm.
Hình ảnh Getty
4. Hạt gai dầu
Protein: 10 gram trong 3 muỗng canhHạt gai dầu là một loại hạt mềm và nhiều hạt, có nguồn gốc từ cây gai dầu. Chúng chứa một lượng lớn omega-3, sắt, folate, magiê, phốt pho và mangan. Chúng cũng là nguồn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giữ cho đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và hoạt động tốt.Bởi vì chúng chứa gấp đôi lượng protein và chất béo lành mạnh, hạt gai dầu có thể giúp thỏa mãn cơn đói, ngăn chặn những tiếng gầm gừ đáng xấu hổ của dạ dày khi bạn lê bước đến giờ nghỉ trưa. Thêm chúng vào sinh tố buổi sáng của bạn hoặc rắc chúng lên trên sữa chua, bột yến mạch, hoặc thậm chí là salad.
Hình ảnh Getty
5. Đậu hũ
"Protein: 9 gam trong 3 ounce (⅕ khối)Được làm từ đậu nành đông tụ, đậu phụ là loại protein thực vật phổ biến nhất. Đậu nành là một trong những loại protein hoàn chỉnh không có thịt duy nhất, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra nhưng cần cho cơ bắp và chức năng miễn dịch. Với 15% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, đậu phụ cũng là một sự thay thế tốt cho sữa."
