Bạn có thể biết rằng carbs đơn giản cho phép lượng đường trong máu tăng đột biến và insulin báo hiệu rằng bất kỳ năng lượng dư thừa nào cũng nên được chuyển thành chất béo dự trữ. Nhưng điều bạn có thể không nhận ra là chế độ ăn uống lành mạnh với hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến để giúp bạn cảm thấy no và cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng và thậm chí cả protein.
Bên cạnh lợi ích no của ngũ cốc nguyên hạt –– giúp bạn cảm thấy no lâu hơn –– các loại ngũ cốc như quinoa và yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Tinh bột lành mạnh nhất là gì?
"Ngũ cốc nguyên hạt là loại carbs tốt cho sức khỏe, từ khóa là nguyên hạt, nghĩa là được chế biến ở mức tối thiểu. Làm thế nào để bạn biết thực phẩm nào có nhiều ngũ cốc nguyên hạt? Bonnie Taub-Dix, tác giả RD của Read It Before You Eat It, khuyên khi bạn đọc nhãn thực phẩm, hãy đảm bảo thành phần đầu tiên ghi là lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt."
" “Nếu bạn thấy &39;lúa mì&39; là thành phần đầu tiên, thì điều đó không có nghĩa giống như vậy, cô ấy nói. Vì lúa mì có thể có màu trắng nên nó đã được chế biến để loại bỏ chất dinh dưỡng. Trừ khi nó ghi từ &39;whole&39;, nó không có nghĩa là lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt.”"
Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ giúp chúng ta đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hãy tìm những nhãn hiển thị 4 gam chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần. Taub-Dix cho biết ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp vitamin B, chất chống oxy hóa và khoáng chất dồi dào.
“Rất nhiều người cố gắng bỏ ngũ cốc để giảm cân, nhưng đó không phải là một ý tưởng khôn ngoan. Chúng giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, đồng thời là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn chọn đúng khẩu phần và ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe,” cô ấy nói. chế độ ăn 000 calo.
Dưới đây là những nguồn ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn và cách ăn chúng:
Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe nhất
Mỳ ống nguyên hạt
Hãy thay thế mì ống trắng thông thường của bạn bằng loại ngũ cốc nguyên hạt để có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn trong mỗi khẩu phần ăn. Mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể có nhiều kết cấu hơn và hơi “cắn” khiến một số người có thể làm quen nhưng đây là một nguồn ngũ cốc nguyên hạt vững chắc. Giúp gia đình bạn dễ dàng thưởng thức món ăn này bằng cách đổi món mì ngũ cốc nguyên hạt thành món lasagna rau củ, mì ống và pho mát cũng như món mì ống sốt pesto.Rất có thể họ sẽ không bao giờ nhận thấy sự khác biệt!
Gạo Nguyên Hạt
Hãy tìm gạo lức hoặc gạo hoang vì cả hai đều có nhiều chất xơ hơn gạo trắng, Taub-Dix nói. Thưởng thức món này như một món phụ hoặc thêm nó vào món trứng hoặc đậu burrito để tạo nên một món ăn kiểu Mexico. Chúng tôi cũng thích dùng nó làm nguyên liệu cho món rau xào!
Bột yến mạch
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống lành mạnh trước khi chuyển sang ăn thực vật, thì có lẽ bạn đã ăn một số loại ngũ cốc nguyên hạt này trước đây và bột yến mạch có thể đứng đầu danh sách đó. Món điểm tâm nóng sốt này có thể được thưởng thức theo nhiều cách với nhiều loại đồ ăn kèm và phụ gia để món ăn có hương vị tươi mới và khác biệt mỗi ngày. Taub-Dix nói: “Tôi thích nấu một nồi bột yến mạch khổng lồ vào đầu tuần.
“Sau đó, trong suốt cả tuần, tôi lấy một ít ra khỏi hộp đựng trong tủ lạnh, cho vào bát, thêm bơ hạnh nhân, trái cây hoặc bất cứ thứ gì khác rồi hâm nóng trong lò vi sóng. Bằng cách này, tôi không phải nấu bữa sáng mỗi ngày.” Trên thực tế, cùng một phương pháp nấu một mẻ lớn và sử dụng cả tuần có thể được áp dụng cho tất cả các loại ngũ cốc này, giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng trong thời gian làm việc vất vả từ thứ Hai đến thứ Sáu.
Bánh Mì Nguyên Chất
Việc hoán đổi này có thể là một trong những cách dễ thực hiện nhất trong chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn chưa sử dụng phiên bản ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ hạt và lát trái cây cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
Bắt đầu ngày mới với bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc thêm các loại rau và protein từ thực vật yêu thích của bạn vào gói cho bữa trưa hoặc bữa tối. Bạn sẽ tiếp tục đạt được hạn ngạch chất xơ hàng ngày chỉ trong một bữa ăn. Chỉ cần nhớ xem nhãn trước khi mua để đảm bảo rằng bạn đang mua sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thực sự chứ không phải sản phẩm giả mạo lúa mì sẽ không có lợi ích tương tự.
Ngũ cốc cổ đại
“Ngũ cốc cổ đại nghe có vẻ là một thuật ngữ hay ho và có vẻ như là một thứ gì đó mới mẻ, nhưng chúng thực sự là loại ngũ cốc mà tổ tiên chúng ta đã ăn và chúng thực sự tốt cho sức khỏe của chúng ta,” Taub-Dix nói.Các loại ngũ cốc như farro, rau dền, lúa miến và freekeh đều thuộc loại này. Trang web của Hội đồng Ngũ cốc Toàn phần có thể cung cấp hướng dẫn về cách nấu và phục vụ từng loại ngũ cốc này, cũng như thông tin thêm về nhiều lợi ích sức khỏe của ngũ cốc cổ đại.
Quinoa
Nhiều người gọi nhầm quinoa là một loại ngũ cốc, Taub-Dix nói. Cô ấy nói: “Nhưng đó là một loại hạt có nguồn gốc từ họ cải và giống như một loại hạt trong lớp áo của hạt. Mặc dù nó không phải là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng nó vẫn là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, không chứa gluten, là nguồn cung cấp protein và chất xơ thực vật tốt. Thêm nó vào chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật của bạn và thưởng thức nó trong bất kỳ bữa ăn nào để làm nền cho bát quinoa, món ăn kèm, trên món salad hoặc thậm chí là súp.
Điểm mấu chốt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbs phức hợp tốt cho sức khỏe
Bạn biết rằng không phải tất cả các loại carbs đều được coi là như nhau và bánh mì trắng có tác dụng làm tăng lượng đường trong máu, trong khi ngũ cốc nguyên hạt và các loại carbs phức hợp khác có thể giúp bạn nhận được nhiều chất xơ hơn và cảm thấy no lâu hơn mà không làm lượng đường trong máu tăng vọt. Ăn ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày theo chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
Để có thêm lời khuyên từ chuyên gia, hãy truy cập các bài viết về Sức khỏe & Dinh dưỡng của The Beet.
