Tháng Hai là tháng nâng cao nhận thức về sức khỏe tim mạch mà có lẽ bạn đã biết. Thay vì nghĩ rằng giữ cho trái tim khỏe mạnh là một nhiệm vụ quan trọng, thực sự có những cách dễ dàng, khả thi để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ngay bây giờ và trong nhiều tháng và nhiều năm tới. Không cần phải thay đổi lối sống sâu rộng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim nghiêm trọng, vì mỗi cải thiện nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại những lợi ích lớn và lâu dài. Trên thực tế, theo một nghiên cứu mới, bạn có thể có trái tim khỏe mạnh hơn chỉ với 10 phút mỗi ngày.
Dưới đây là ba cách dễ dàng để có trái tim khỏe mạnh hơn trong tháng này và hàng tháng, từ bác sĩ tim mạch và người ủng hộ thực vật Dr.Joel Kahn, MD, Giáo sư Y khoa lâm sàng tại Trường Y thuộc Đại học Bang Wayne và là tác giả bán chạy nhất của cuốn sách Người chết không nhận được tiền thưởng, cũng như Giải pháp toàn bộ trái tim của bạn. Ông cũng là người sáng lập Trung tâm Tuổi thọ Tim mạch.
Tiến sĩ. Kahn nói chuyện với chúng tôi từ văn phòng của anh ấy, nơi anh ấy đang sử dụng bàn máy chạy bộ của mình, hơi đung đưa qua lại trong suốt cuộc phỏng vấn. Đó là một cách mà anh ấy chọn để kết hợp tập thể dục vào ngày của mình, để giữ sức khỏe khi làm việc. Anh ấy cho chúng tôi biết chính xác cách kết hợp tập thể dục vào ngày làm việc của bạn theo đủ cách sáng tạo mà không cần phải dành một giờ ở phòng tập thể dục.
Đây là những lời khuyên của Tiến sĩ Joel Kahn để có một trái tim khỏe mạnh hòa nhập với cuộc sống hàng ngày của bạn. Và nó không khó. Nó đơn giản như ăn nhiều rau hơn (và tránh mỡ động vật), đứng dậy khỏi bàn làm việc để tập thể dục sau mỗi 10 đến 15 phút và để giảm căng thẳng, tìm những thứ khiến bạn cười hoặc nghe nhạc.Tiến sĩ Kahn là một trong những bác sĩ tim mạch hàng đầu thế giới và là người ủng hộ việc ăn uống dựa trên thực vật, chia sẻ những mẹo đơn giản để ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục mà không cần phải thay quần áo và kiểm soát căng thẳng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3 Những điều dễ dàng làm ngay hôm nay để có trái tim khỏe mạnh hơn
1. Ăn nhiều thực vật hơn và bỏ thịt và sữa
"Ăn rau của bạn! Người Mỹ và người dân trên toàn thế giới bị thiếu chất xơ, thiếu chất dinh dưỡng và thiếu thực vật. Nó rất đơn giản, Kahn, người đã sống dựa trên thực vật được 45 năm, nói. Có một bức tranh về chế độ ăn uống gồm bốn phần mà chúng ta cần tập trung vào: Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nếu bạn ăn chúng hàng ngày, thì bạn sẽ có một trái tim khỏe mạnh. Nhưng tất nhiên, đừng thêm xúc xích tiêu vào bánh pizza, vì tránh chất béo động vật rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch."
Tránh chất béo bão hòa,cho biết nghiên cứu có từ những năm 1950, vì đó là khi chúng ta bắt đầu thấy nhiều cơn đau tim hơn ở đất nước này, xác định hút thuốc và cả chất béo bão hòa là các yếu tố nguy cơ .Đó là chất béo từ bơ, từ pho mát, từ thịt đỏ, mỡ lợn và cả trong các loại bánh ngọt như bánh sừng bò, giàu bơ luôn được tìm thấy nhiều lần để kích hoạt cơ chế trong gan làm tăng cholesterol của bạn. Vì vậy, mọi tổ chức y tế lớn đều đồng ý rằng bạn nên giảm lượng thực phẩm đó để có trái tim khỏe mạnh hơn.
"Để trái tim của bạn khỏe mạnh nhất, hãy tránh tất cả các loại thực phẩm có chất béo bão hòa. Kahn cho biết thêm, lượng khuyến nghị hàng ngày là dưới 10% theo USDA, nhưng ngay cả mức đó cũng quá cao đối với những người mắc bệnh tim, người nói với chúng tôi rằng ít hơn là nhiều hơn khi nói đến các sản phẩm động vật và chất béo bão hòa. Với thực vật, bạn chỉ có thể gặp rắc rối với dầu dừa, dầu cọ và một lượng lớn dầu ô liu, Kahn, người khuyến nghị Chế độ ăn Địa Trung Hải xanh hơn như một phương pháp tốt cho tim mạch, cho biết. Điều đó có nghĩa là thay thế chất béo động vật bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ăn chủ yếu là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đồng thời duy trì nguồn thực vật càng nhiều càng tốt."
2. Tập thể dục, Ngay cả khi chỉ cần thức dậy cứ sau 10 đến 15 phút để di chuyển về nhà
"Một nghiên cứu mới cho thấy rằng ngay cả một khoảng thời gian tập thể dục ngắn, chẳng hạn như thêm 10 phút vận động mỗi ngày, có thể cứu sống hơn 110.000 người ở Hoa Kỳ mỗi năm. Điều đó có nghĩa là đi bộ thêm 10 phút, hoặc, như Tiến sĩ Kahn gợi ý, đứng dậy khỏi bàn làm việc sau mỗi 10 đến 15 phút và đi bộ tại chỗ. Chúng tôi cần một ứng dụng nhắc nhở chúng tôi đứng dậy và di chuyển chứ không phải ngồi hàng giờ liền, >"
"Nếu điều đó đã nằm trong tầm với, hãy thêm 20 cái burpees (chống đẩy sau đó nhảy lên, chạm tới trần nhà). Hoặc thêm vào một phút plank hoặc lunges, hoặc một động tác chịu trọng lượng cơ thể khác sẽ giúp máu bơm đến các cơ lớn hơn và do đó hoạt động cho tim của bạn. Nếu tất cả chúng ta có thể đầu tư vào một chiếc bàn làm việc đứng, với một chiếc máy chạy bộ, chúng ta có thể biến điều đó thành những năm sống với trái tim khỏe mạnh hơn, >"
Một nghiên cứu mới cho thấy tập thể dục làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim
Nghiên cứu vừa được công bố cho thấy nếu mỗi người Mỹ trong độ tuổi từ 40 đến 85 chỉ thêm 10 phút tập thể dục mỗi ngày, thì có thể cứu sống hơn 110.000 người Mỹ mỗi năm và thêm 20 phút mỗi ngày có thể cứu sống hơn 220.000 người mỗi năm. Điểm chính: Vận động nhiều hơn sẽ tốt hơn, nhưng dù chỉ một chút cũng có lợi ích lớn, đặc biệt nếu bạn bị huyết áp cao hoặc ít vận động.
Thêm 10 phút tập thể dục làm giảm 7% nguy cơ tử vong của người tham gia trong thời gian nghiên cứu trong khi thêm 20 phút tập thể dục giảm 13% nguy cơ và thêm nửa giờ hoạt động từ trung bình đến mạnh sẽ cắt giảm nguy cơ tử vong. nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong là 17%.
Vì vậy, thêm 20 phút tập thể dục mỗi ngày có thể ngăn ngừa gần 210.000 ca tử vong mỗi năm và thêm 30 phút có thể ngăn ngừa 270.000 ca tử vong, nghiên cứu cho thấy. Bắt đầu với 10 và làm việc tối đa 30 phút mỗi ngày hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
3. Quản lý căng thẳng với âm nhạc, tiếng cười và nhịp thở
"Tôi nói với bệnh nhân của mình: Đi bộ qua nghĩa trang. Kahn nói rằng đó là những người duy nhất tôi biết không bị căng thẳng. Đó là một lời nhắc nhở nghiệt ngã rằng tất cả mọi người đều trải qua căng thẳng vì đó là một phần của tình trạng con người, điều này có thể thúc đẩy chúng ta nhưng cũng cho chúng ta biết khi nào chúng ta cần thay đổi cuộc sống của mình. Cách chúng ta quản lý nó là sự khác biệt giữa khỏe mạnh và không lành mạnh."
"Tôi nghe nhạc, chủ yếu là nhạc đồng quê, nhưng họ phát hiện ra rằng Mozart là thứ âm nhạc đau khổ nhất mà bạn có thể tìm thấy. Kahn cho chúng tôi biết trong một thí nghiệm, một nông dân chăn nuôi bò sữa cho những con bò của mình nghe nhạc của Mozart và chúng rất bình tĩnh nên sản xuất được nhiều sữa hơn. Tuy nhiên, ông khuyên dùng sữa yến mạch thay vì sữa cho người tiêu dùng."
"Tiếng cười và sự hài hước là hai trong số những liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả nhất mà chúng ta có, Kahn cho biết thêm, và các bài tập thở cũng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm căng thẳng cho cơ thể. Lý do khiến tim bị ảnh hưởng bởi căng thẳng là căng thẳng làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, gây ra nhiều căng thẳng hơn cho hệ tuần hoàn và tim của bạn phải chống lại điều đó bằng cách làm việc chăm chỉ hơn, nhưng ở trạng thái mãn tính.Chơi với con chó, cháu hoặc xem hoặc đọc điều gì đó hài hước khiến bạn cười. Việc này không mất thời gian, nhưng tất cả đều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng."
Hoặc sử dụng các bài tập thở để làm chậm hơi thở của bạn hoặc thử thở hộp, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả tại bàn làm việc của bạn. Hít vào khi đếm đến bốn hoặc năm, từ từ bằng mũi và thở ra khi đếm đến năm hoặc sáu lâu hơn. Lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và bớt căng thẳng hơn.
Một cách khác để giảm nguy cơ mắc bệnh tim là ngủ nhiều hơn và đi ngủ sớm hơn. Kahn nói với chúng tôi rằng một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi ngủ lúc 10 giờ tối. trái ngược với 1 giờ sáng – ngay cả khi họ ngủ đủ giấc – ít có khả năng bị đau tim hoặc bệnh tim sau này trong cuộc sống.
Ngáy cũng có nguy cơ mắc bệnh tim, theo Tiến sĩ Kahn, vì khi bạn ngáy, bạn có thể trải qua những cơn ngừng thở ngắn, được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim .Những khoảng thời gian ngắn (30 giây hoặc ít hơn) không nhận được oxy có thể làm giảm lượng oxy đến não, tim và các cơ quan khác trong khi ngủ, gây ra căng thẳng và lão hóa trong chính những giờ mà cơ thể bạn cần được nạp năng lượng.
"Điều này tạo ra sự lão hóa, vì nó làm tăng cortisol trong cơ thể và theo thời gian, cơ thể bạn già đi khi bạn ngủ, Kahn giải thích. Nếu bạn là người ngủ ngáy mãn tính, bạn có thể thực hiện một bài kiểm tra giấc ngủ tại nhà để biết liệu bạn có cần điều trị chứng ngủ ngáy vì lý do y tế và sức khỏe hay không. Hoặc bạn có thể bịt miệng khi ngủ, Kahn cho biết thêm. Điều đó có thể giải quyết nó và làm cho vợ / chồng của bạn hạnh phúc hơn. Anh ấy chỉ nửa đùa nửa thật khi nói thêm: Thở bằng mũi tốt cho sức khỏe hơn nhiều và giảm căng thẳng, giảm cortisol và tăng cường sức khỏe tim mạch."
Điểm mấu chốt: Vì sức khỏe tim mạch, hãy ăn rau, vận động và kiểm soát căng thẳng
Để có một trái tim khỏe mạnh không phải là việc dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. Chỉ cần ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, tránh chất béo bão hòa và vận động. Sau đó, hãy tìm những cách vui vẻ để giảm căng thẳng mỗi ngày, bác sĩ tim mạch Joel Kahn, MD. cho biết
