Ngày lễ đang đến rất nhanh và điều đó thường có nghĩa là nướng bánh trong ngày lễ! Tôi muốn mọi người tận hưởng kỳ nghỉ nướng bánh mà không cảm thấy tội lỗi hay thiếu thốn. Xét cho cùng, nướng bánh trong những ngày lễ là một trong những kỷ niệm đáng nhớ nhất của tôi về những ngày lễ khi lớn lên –– Tôi chắc rằng gia đình bạn cũng vậy.
Hãy rõ ràng –– có chỗ cho mọi thứ trong chế độ ăn uống của chúng ta. Tuy nhiên, sẽ có lợi nếu tìm kiếm các thành phần bổ sung giá trị dinh dưỡng (tức là nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, v.v.) và giúp chúng ta kiếm được nhiều tiền hơn. Tìm kiếm các nguyên liệu làm bánh bổ dưỡng hơn sẽ chỉ đơn giản là giữ cho cơ thể chúng ta được nuôi dưỡng nhiều hơn và hạnh phúc hơn –– làm giảm khả năng chúng ta sẽ có một bữa chè chén say sưa trong ngày lễ vào cuối đêm.
Ngoài ra, các nguyên liệu làm bánh ngày lễ truyền thống không phải lúc nào cũng có nguồn gốc từ thực vật, vì vậy chúng ta chắc chắn cần thực hiện một số thay thế để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của mình, đồng thời thưởng thức các món nướng thơm ngon.
Nấu Ăn Lành Mạnh Trong Ngày Lễ
Hôm nay tôi sẽ giúp hướng dẫn bạn tìm những nguyên liệu tốt nhất để làm bánh, bổ sung dinh dưỡng cho món tráng miệng ngày lễ của bạn và làm cho chúng có nguồn gốc thực vật nhiều hơn!
Thành phần cần tránh khi nướng
Các thành phần mà chúng ta có thể tìm cách giảm thiểu để giúp món tráng miệng lành mạnh hơn bao gồm:
1. Bột Trắng
Chúng tôi biết rằng bột mì trắng có chứa carbohydrate – mà chúng ta hãy làm rõ một chút – carbohydrate không phải là vấn đề. Carbohydrate là thứ mà cơ thể chúng ta sử dụng đầu tiên để tạo năng lượng. Cơ thể chúng ta yêu thích carbs. Điều đáng lo ngại là bột mì trắng đã được chế biến và loại bỏ các chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến.
Phần cám và mầm của hạt được loại bỏ, chỉ để lại phần nội nhũ. Bột mì trắng ít chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Có nhiều chất xơ trắng trong những ngày lễ về cơ bản sẽ khiến bạn cảm thấy thiếu năng lượng và không phải là điều tốt nhất cho bạn.
2. Dầu
Dầu chắc chắn có mục đích chức năng trong các món nướng. Các món nướng cần dầu để giữ ẩm và mềm. Bằng cách gắn vào các nguyên liệu khô, nó bao bọc khí thoát ra do tác động của bột nở và soda, làm chậm quá trình hình thành gluten và tạo ra các món ăn nhẹ và xốp.
Tuy nhiên, nhìn chung, dầu có giá trị dinh dưỡng tối thiểu ngoài việc cung cấp chất béo. Chúng ta cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình, vì chất béo giúp ích cho các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm cả việc giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng khác nhau, tuy nhiên, tôi thích chúng ta lấy chất béo từ các nguồn thực phẩm nguyên chất hơn. Đồng thời, một số loại dầu (tức là dầu dừa) có nhiều chất béo bão hòa, có thể góp phần gây ra nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Bảng Đường
Bạn có thể đã thấy điều này sắp xảy ra. Đường ăn có câu chuyện tương tự như bột mì trắng – chúng tôi muốn chọn loại đường không qua tinh chế và cung cấp thêm dinh dưỡng. Đường ăn có chỉ số đường huyết cao khuyến khích thêm insulin đi vào máu của chúng ta. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và kháng insulin theo thời gian. Chưa kể việc hấp thụ nhiều đường ăn có thể làm cạn kiệt toàn bộ năng lượng của chúng ta sau khi lượng đường trong máu tăng đột biến - không phải là một cách thú vị để tận hưởng kỳ nghỉ lễ!
4. Trứng
Trứng đóng vai trò là chất kết dính giúp bánh hoặc bánh nướng giữ được hình dạng. Chính sự cân bằng giữa trứng và bột mì đã giúp mang lại chiều cao và kết cấu của nhiều món nướng mà chúng ta thường thưởng thức.
Tất nhiên, trứng không có nguồn gốc từ thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cần tìm một giải pháp thay thế. Ăn trứng quá thường xuyên có thể bổ sung quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol vào chế độ ăn uống của chúng ta, điều này không lý tưởng cho sức khỏe tim mạch.
5. Sữa hoặc Buttermilk
Theo truyền thống, bơ sữa là sản phẩm phụ của quá trình làm bơ. Bây giờ, nó được làm từ sữa tiệt trùng có thêm men vi sinh để làm đặc và tạo cho nó một kết cấu thơm. Chức năng của nó trong nướng bánh là cung cấp tính axit để tăng khả năng tạo men khi nó phản ứng với baking soda, cũng như phá vỡ sự hình thành gluten để có sản phẩm cuối cùng mềm hơn.
Chúng tôi cần chức năng mà buttermilk cung cấp; tuy nhiên, chúng tôi có thể tìm thấy một giải pháp thay thế thuần chay cho cùng một chức năng. Tìm kiếm một giải pháp thay thế thuần chay cũng sẽ cho phép chúng tôi giảm thiểu chất béo trong công thức, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Thành phần làm bánh tốt cho sức khỏe hơn
1. Bột Thay Thế
Thay vì sử dụng bột mì trắng đã loại bỏ chất dinh dưỡng, hãy thử sử dụng bột đậu gà hoặc bột hạnh nhân! Bột hạnh nhân giàu chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh - có gấp đôi lượng chất đạm và chất xơ so với bột mì thông thường.Bột hạnh nhân là một lựa chọn thay thế hoàn hảo trong làm bánh – bạn sẽ chỉ muốn sử dụng ít bột hạnh nhân hơn so với bột mì trắng do hàm lượng chất béo cao hơn. Bột đậu xanh cũng có nhiều chất đạm và chất xơ. Nó rất lý tưởng cho các loại bánh nướng như bánh mì và bánh quy vì hương vị đậm đặc và dai của nó.
2. Sản phẩm thay thế dầu
Sữa chua Hy Lạp không sữa là món chủ lực mà tôi luôn có một tay. Đó là một bổ sung tuyệt vời cho món nướng ngày lễ của bạn, vì nó bổ sung protein và canxi! Món sữa chua Hy Lạp không sữa yêu thích của tôi được sản xuất bởi Kite Hill. Các loại rau xay nhuyễn có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng bạn có thể sử dụng súp lơ, bí ngô, củ cải đường hoặc bí xanh đã nấu chín và xay nhuyễn! Những thành phần này có thể thay thế dầu trong một công thức, do chúng có chứa một số chất béo và/hoặc pectin, là chất ức chế gluten và chất làm đặc. Tất nhiên, lợi ích bổ sung là chúng bổ sung dinh dưỡng vào công thức dưới dạng chất xơ và vi chất dinh dưỡng - thứ mà bạn sẽ không nhận được từ dầu! Những chất thay thế dầu này cũng làm giảm lượng calo trong một công thức mà theo truyền thống được gọi là dầu.
3. Trái Cây Ngọt Ngào
Chắc chắn có một số chất thay thế đường, chẳng hạn như stevia, chất làm ngọt trái cây, quả chà là, mật ong hoặc xi-rô cây phong (về chúng ở đây), tuy nhiên, lựa chọn hàng đầu của tôi là sử dụng cả trái cây hoặc trái cây sấy khô .
Việc chọn vị ngọt của bạn từ trái cây được chế biến tối thiểu trong quá trình nướng có một số lợi thế. Bạn sẽ nhận được thêm chất xơ và giảm chỉ số đường huyết của đồ nướng, với quả chà là/mận khô hoặc chuối. Bạn cũng sẽ nhận được các chất dinh dưỡng bổ sung như vitamin K và kali với sự thay thế này.
4. Hạt lanh/Trứng hạt chiaCó rất nhiều lựa chọn thay thế trứng tuyệt vời ngoài kia (tìm hiểu thêm tại đây) tuy nhiên những lựa chọn thay thế yêu thích của tôi phải là hạt lanh hoặc hạt chia. Đơn giản chỉ cần kết hợp 3 muỗng canh nước với 1 muỗng canh hạt. Để hỗn hợp đó trong khoảng 20 phút, cho đến khi tạo thành hỗn hợp đặc quánh. Sử dụng hạt lanh hoặc hạt chia thay cho trứng gà giúp giảm cholesterol và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của chúng ta.Sự hoán đổi này cũng bổ sung chất béo omega-3, là chất béo không bão hòa đa. Người ta phát hiện ra rằng khi bạn thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa như omega-3, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm 30%, tương tự như tác dụng của thuốc statin làm giảm cholesterol.
"5. Sữa Bơ Không Sữa"
Thêm hai thìa nước cốt chanh vào một cốc sữa thay thế có nguồn gốc từ thực vật (chẳng hạn như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân) sẽ mang lại chức năng tương tự như sữa tách bơ. Bạn cũng có thể xay nhuyễn 1/4 cốc đậu phụ lụa với một thìa nước cốt chanh + vài thìa nước.
Đây là một sản phẩm thay thế bơ sữa làm từ thực vật tuyệt vời, không chứa chất béo bão hòa, trong khi vẫn cung cấp protein và canxi. Việc bổ sung đậu phụ/sữa thực vật cũng sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, vì tiêu thụ đậu nành thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tóm lại: Sử dụng những thủ thuật này để khỏe mạnh hơn khi nướng bánh trong những ngày lễ.
Hãy nhớ rằng không nhất thiết phải loại trừ thực phẩm hoặc thành phần nào khỏi chế độ ăn uống của chúng ta. Tuy nhiên, bằng cách hoán đổi các nguyên liệu này trong quá trình nướng bánh vào dịp lễ, chắc chắn chúng ta đang bổ sung dinh dưỡng – thứ mà cơ thể sẽ cảm ơn chúng ta vào cuối mùa!
Để có thêm lời khuyên từ chuyên gia, hãy truy cập các bài viết về Sức khỏe & Dinh dưỡng của The Beet.
