Trước đây, mọi người đều đếm bước chân, cố gắng đạt tới 10.000 và so sánh xem họ đã đi được bao nhiêu bước trong một ngày. Giờ đây, có một thước đo mới về thể lực và sức khỏe đang dần đi vào ý thức tập thể của chúng ta. Nó được gọi là Nhịp tim khi nghỉ ngơi và vì thế hệ đồng hồ thông minh mới nhất liên tục theo dõi nhịp tim của chúng ta và cho chúng ta phản hồi về nhịp tim khi nghỉ ngơi hiện tại của chúng ta, nên chúng ta cũng có thể hiểu điều đó có nghĩa là gì và tại sao nhịp tim khi nghỉ ngơi lại quan trọng.
Về cơ bản, nhịp tim lúc nghỉ ngơi là thẻ báo cáo về tình trạng sức khỏe của tim bạn, cũng như mức độ sạch sẽ và trơn tru của các lớp lót bên trong mạch máu – vì đó là nơi máu chảy từ tim đến các phần còn lại của cơ thể.Hai biện pháp đó cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về trái tim khỏe mạnh của mình. Nhưng không giống như ở trường nơi số cao hơn là điểm A trong trường hợp nhịp tim nghỉ ngơi, thấp hơn là tốt hơn, ở một mức độ nào đó. Nhịp tim khi nghỉ ngơi khỏe mạnh là khoảng 60 nhịp mỗi phút. Bất cứ thứ gì ở độ tuổi 50 đều được coi là thể thao và bất cứ thứ gì trên 90 đều có thể gây lo ngại. (Thông tin thêm về lý do tại sao lại như vậy, ở phần sau của bài viết.)
Tại sao hiện nay Nhịp tim nghỉ ngơi lại được chú ý?
"Nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ chỉ trở nên phổ biến hơn vào năm 2023 vì ngày lễ này sẽ có nhiều người tìm thấy đồng hồ thông minh mới dưới gốc cây hơn. Mong đợi các câu hỏi: Nhịp tim nghỉ ngơi là gì? và cả Làm thế nào để bạn hạ thấp nhịp tim khi nghỉ ngơi? để trở nên sung mãn hơn nữa trong chủ đề thể dục và hạnh phúc trong những tháng tới."
Không giống như nhiều phép đo sức khỏe khác cần đến bác sĩ hoặc xét nghiệm máu, nhịp tim khi nghỉ ngơi (hoặc HRH) là một cách nhanh chóng và dễ dàng để đánh giá chính xác mức độ phù hợp của bạn – và liệu bạn có đang trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn không hoặc đi theo hướng khác.Khi bạn luyện tập cho một sự kiện hoặc cố gắng lấy lại vóc dáng hoặc giảm cân, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn là thước đo nhanh nhất về sự tiến bộ.
Theo các bác sĩ Harvard trên blog Harvard He alth, nếu nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn tăng đột ngột hoặc không có lý do rõ ràng, thì đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng tiềm ẩn. Vì vậy, nó đáng để chú ý đến. Nhịp tim của bạn là một cơ chế phản hồi quan trọng để cho bạn biết liệu mọi thứ có ổn không, hoặc liệu bạn có cần được chăm sóc y tế ngay lập tức hay không.
Bài viết này sẽ giải đáp:
- Tại sao nhịp tim khi nghỉ ngơi lại quan trọng đến vậy?
- Số lượng thấp có nghĩa là gì?
- Nhịp tim nghỉ ngơi trung bình ở độ tuổi của bạn là bao nhiêu?
- Tại sao bác sĩ muốn bạn hành động nhanh nếu nhịp tim của bạn tăng đột biến?
- Bạn có thể làm gì để giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi?
Đối với người mới bắt đầu, đó là phép đo quan trọng và quan trọng nhất để đánh giá thể lực tổng thể của bạn.
Nhịp tim nghỉ ngơi là gì?
Nhịp tim lúc nghỉ (RHR) là thước đo số lần tim bạn đập mỗi phút để bơm máu đi khắp cơ thể. Bạn muốn có nhịp tim lúc nghỉ ngơi thấp vì đó là dấu hiệu cho thấy tim bạn khỏe, các mạch máu mở rộng thay vì bị tắc và cơ thể bạn đang nhận được nhiều oxy và năng lượng để hoạt động tối ưu.
"Khi nhịp tim của bạn tăng lên trong khi tập thể dục, điều đó cũng tốt cho sức khỏe, vì điều đó cho thấy bạn đang tập luyện chăm chỉ, tập tim mạch giúp tăng cường cơ tim và giữ cho cơ tim trẻ, khỏe và có thể tồn tại lâu. "
Bạn đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi như thế nào?
Bạn không cần một thiết bị theo dõi thể dục hay đồng hồ thông minh đắt tiền, vì bạn chỉ cần đếm mạch của mình, ở cổ tay, một bên cổ hoặc đặt tay lên ngực. (Dễ nhất là cổ hoặc cổ.) Nằm xuống và hít thở một cách thoải mái, đếm mạch của bạn trong 30 giây và nhân đôi nó.Đó là nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn.
"Trong tình huống này, các nhà nghiên cứu định nghĩa nghỉ ngơi là nằm thư giãn trên trường kỷ (không bị kích động bởi một trận bóng đá sắp diễn ra tại World Cup), trên giường vào buổi sáng, trước khi bạn vào bếp uống cà phê hoặc khi bạn đang thở chậm và có chủ ý như khi bạn thiền chánh niệm."
Thở chậm thậm chí có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim của bạn xuống hai nhịp và là một bài tập hữu ích nếu bạn đang căng thẳng hoặc nhịp tim tăng đột biến vì bất kỳ lý do nào. Nhưng nếu bạn đang cố gắng đo RHR tốt nhất, hãy đo khi bạn không ăn gì hoặc không tập thể dục trong 3 đến 4 giờ qua. Vì vậy, buổi sáng, trước khi bạn thức dậy, là tốt nhất.
Nhịp tim nghỉ ngơi bình thường là gì?
Nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng theo độ tuổi và giảm xuống khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Nói chung, bất kỳ nhịp nào trong khoảng từ 60 đến 90 nhịp mỗi phút được coi là trung bình. Tuy nhiên, dưới 60 là tối ưu, trong khi trên 90 được coi là cao. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có vẻ cao với bạn.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có thể quá thấp không?
Thông thường, bạn muốn nhịp tim lúc nghỉ ngơi của mình gần 60 và ở những người rất khỏe mạnh, những người thường xuyên tập thể dục, nhịp tim này có thể thấp hơn và hoàn toàn khỏe mạnh. Các vận động viên thậm chí có thể có trái tim khỏe mạnh đến mức họ có thể ở độ tuổi 50 hoặc thậm chí 40 mà vẫn khỏe mạnh.
Ở những người lớn tuổi, nhịp tim khi nghỉ ngơi quá thấp có thể không bơm đủ máu đi khắp cơ thể vì tim yếu đi theo tuổi tác và bệnh tật. Tình trạng nhịp tim thấp đến mức nguy hiểm được gọi là nhịp tim chậm và có thể xảy ra khi tim già đi.
Nếu bạn cảm thấy lâng lâng, đặc biệt là khi đứng dậy nhanh hoặc thở dốc, đó có thể là dấu hiệu cho thấy tim bạn không cung cấp đủ oxy cho não, phổi hoặc các cơ quan. Trong mọi dịch vụ chăm sóc mà bạn có lý do để lo ngại, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ngay lập tức.
Tại sao nhịp tim nghỉ ngơi lại quan trọng?
Hãy coi trái tim như nhà máy bơm trong phòng máy của một con tàu vĩ đại. Máy bơm này cần hoạt động bao nhiêu để đẩy nhiên liệu qua máy? Nếu bạn có thể siêu hiệu quả, thì mỗi nhịp đập của tim là đủ để đưa máu qua phổi, lên não, xuống bàn chân và ngón chân, ra các ngón tay và mọi cơ quan mà bạn có thể kể tên: Gan , thận, đường tiêu hóa, hệ thống sinh sản, và tất cả các cơ, gân, dây chằng, xương, da và mắt, v.v. Có rất nhiều chỗ.
Bơm càng mạnh càng tốt và trái tim của bạn càng khỏe thì càng tốt. Bạn có thể củng cố trái tim của mình thông qua kết hợp tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Nhưng phần khác của phương trình là mạch máu của bạn thông thoáng, trơn tru và mở rộng như thế nào.
Hai yếu tố chính có thể dẫn đến nhịp tim cao khi nghỉ ngơi. Một, nếu mạch máu của bạn bị tắc, tim có thể đập nhanh hơn để di chuyển máu qua chúng.Và thứ hai, nếu chúng bị hẹp, cứng lại hoặc lớp lót của các tế bào máu bị dính, do bệnh tim. Khi điều này xảy ra, bạn cũng có thể bị cao huyết áp.
Cặn canxi hoặc mảng bám có thể chặn dòng máu. Khi máu chảy ra các bộ phận của cơ thể, các tắc nghẽn nhỏ có thể giống như đá trong sông, đòi hỏi máu phải đi qua, qua và xung quanh họ.
Những tắc nghẽn này được tạo ra bởi sự lắng đọng canxi hoặc mảng bám cứng lại do chế độ ăn nhiều chất béo gồm thịt đỏ, sữa và dầu nhiệt đới. Điều ngược lại cũng đúng: Bạn có thể giúp mạch máu thông thoáng bằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn ăn chất béo bão hòa (từ thịt, sữa và dầu nhiệt đới), bạn sẽ tăng nguy cơ có mức cholesterol LDL cao, cuối cùng có thể dẫn đến tắc nghẽn mạch máu.
Yếu tố thứ hai là chất lượng của lớp lót bên trong các mạch máu. Mỗi mạch máu đều được lót bằng các tế bào nội mô, một lớp phủ giúp máu lưu thông một cách tự do.Thành mạch máu càng nhẵn thì tim bạn càng dễ dàng bơm máu đi khắp cơ thể.
Cách giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
Một trái tim khỏe mạnh nhờ tập thể dục và tập luyện tim mạch có thể giúp toàn bộ hệ thống hoạt động hiệu quả hơn. Vì vậy, tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và tập thể dục hàng ngày sẽ giúp tim bạn khỏe hơn, nhờ đó mỗi nhịp đập hoạt động mạnh hơn và bạn cần ít nhịp đập hơn mỗi phút để lưu thông máu khắp cơ thể.
Tại sao thấp hơn lại tốt hơn? RHR là 50 có nghĩa là nó chỉ phải đập 50 lần để thực hiện cùng một công việc. Một vận động viên tập luyện và còn trẻ, khỏe mạnh có thể đo RHR là 40 hoặc 45 nhịp mỗi phút. Trái tim có thể nghỉ ngơi giữa các nhịp đập, nghĩa là người đó có khả năng sống lâu và khỏe mạnh, không mắc bệnh tim.
Làm cách nào để giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi? Theo Mayo Clinic, bằng cách thực hiện những điều đơn giản này, bạn có thể bắt đầu giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và cũng giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh.- Tập thể dục nhiều hơn. Khi bạn tập đủ nặng để tăng nhịp tim và đổ mồ hôi, chẳng hạn như đạp xe, chạy hoặc bơi, bạn đang tăng cường sức mạnh cho tim. Một chuyển động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc vươn vai có thể ít mang lại lợi ích hơn khi tạo ra một trái tim mạnh mẽ. Tập luyện sức mạnh cũng có lợi miễn là bạn tập luyện và nỗ lực hết mình trong suốt buổi tập. Trại khởi động là một cách tuyệt vời để kết hợp sức mạnh và tim mạch vào một buổi tập.
- Không hút thuốc và hạn chế uống rượu. Hút thuốc lá làm suy yếu tim và dẫn đến bệnh tim. Đừng bắt đầu nếu bạn là người không hút thuốc và hãy bỏ thuốc nếu bạn hút thuốc. Uống quá nhiều rượu không tốt cho tim mạch. Uống vừa phải là được. Theo Mayo Clinic, uống rượu vừa phải là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới. Nhiều hơn thế có thể khiến tim bạn đập nhanh hơn. Bất kỳ chất kích thích nào như ma túy như cocain cũng rất tệ cho tim của bạn và có thể gây đau tim và đột quỵ.
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Mỗi 10 pound mô mỡ cần 70 dặm mạch máu, vì vậy khi bạn giảm cân, cơ thể bạn phải bơm ít máu hơn qua toàn bộ hệ thống, làm cho nó hiệu quả hơn. Nếu cơ thể bạn có thêm trọng lượng, thì nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có thể sẽ cao hơn so với khi bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. "
- Quản lý mức độ căng thẳng. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ gửi cortisol và các hormone gây căng thẳng khác qua máu để báo hiệu cho tim, tim có thể phải bắt đầu đập nhanh hơn, để chiến đấu hoặc chuyến bay nguy hiểm. Ngay cả khi mối nguy hiểm được nhận thức là thời hạn làm việc hoặc hóa đơn phải trả thì điều này vẫn xảy ra trong cơ thể. Học cách thở để vượt qua căng thẳng hoặc kiểm soát căng thẳng để gửi tín hiệu đến não và tim: Mọi thứ đều ổn và không cần phải đập quá nhanh."
Thực phẩm giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
Các loại rau lá xanh đậm, trái cây có sắc tố và thực phẩm như củ cải đường đều chứa chất phytochemical và chất chống oxy hóa giúp chống lại căng thẳng ở cấp độ tế bào và giúp tim bạn đập hiệu quả hơn.Cơ thể cần vitamin, khoáng chất, kali, magie, chất điện giải và nhiều loại chất dinh dưỡng từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, từ đó giúp tim bạn đập chậm hơn và dễ dàng nghỉ ngơi hơn.
Ăn nhiều loại rau tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm, quả hạch và hạt để có nhịp tim lúc nghỉ ngơi thấp hơn, đồng thời tránh xa các sản phẩm từ động vật, đặc biệt là thịt đỏ và sữa nguyên kem, cả hai trong đó có nhiều chất béo bão hòa.
5 Thực phẩm giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Khi nào nhịp tim nghỉ ngơi là nguyên nhân đáng lo ngại?
Theo Mayo Clinic, nhịp tim nhanh hoặc không đều có thể báo hiệu rằng bạn đang trải qua một loại nhịp tim nhanh gọi là rung tâm thất, có thể khiến huyết áp giảm đột ngột.
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc như sắp ngất đi, hãy nhờ ai đó gọi số 911 vì đây có thể là dấu hiệu của một cơn đau tim hoặc suy tim sắp xảy ra.Thực hiện hô hấp nhân tạo cho người đang trong tình trạng A-fib là rất quan trọng để giúp họ nhận đủ oxy lên não cho đến khi có sự trợ giúp.
Tim đập nhanh có thể là triệu chứng của một căn bệnh tiềm ẩn, suy tim hoặc một sự kiện có khả năng gây tử vong khác như đau tim hoặc đột quỵ, vì vậy hãy gọi cho bác sĩ của bạn để cho họ biết những gì bạn đang trải qua.
Nhịp tim nhanh có thể do sốt, uống rượu, uống quá nhiều caffein, huyết áp cao hoặc mất cân bằng điện giải (chẳng hạn như có thể xảy ra sau khi chạy một quãng đường dài dưới nắng nóng). Nó cũng có thể được kích hoạt bởi một số loại thuốc và cường giáp, trong số các tình trạng khác. Hút thuốc có thể kích hoạt nó, cũng như các loại thuốc bất hợp pháp như cocain hoặc các chất kích thích khác.
Bạn càng khỏe mạnh, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn sẽ càng thấp. Đó là lý do tại sao nó là một thước đo quan trọng về thể lực để theo dõi. Nếu có bất kỳ thay đổi nào về nhịp tim của bạn, cho dù nhịp tim nhanh hơn hoặc chậm hơn đáng kể, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ngay lập tức.Nhịp tim khi nghỉ ngơi là chỉ báo tốt nhất của bạn khi nói đến việc giúp tim khỏe mạnh hơn, hiện tại và trong tương lai.Tóm lại: Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe.
RHR của bạn có thể theo dõi mức độ bạn đang làm để giữ cho tim và hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Nó không phải là mới, nhưng một thế hệ đồng hồ thông minh mới đang đưa nó vào cuộc đối thoại về thể dục. Một phương pháp đã được chứng minh là đúng để đo lường thể lực tổng thể. Có nhiều cách dễ dàng để giảm chỉ số này thông qua chế độ ăn nhiều thực vật hơn và tập thể dục hàng ngày.
Để biết thêm nội dung liên quan đến sức khỏe, hãy truy cập các bài viết về Sức khỏe & Dinh dưỡng của The Beet.
