Tim của bạn đập trung bình 100.000 lần một ngày, bơm 2.000 gallon máu đi khắp cơ thể để cung cấp các chất dinh dưỡng, nhiên liệu và oxy quan trọng cho các tế bào của bạn. Giữ một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim là mục tiêu chính của chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh, và Phòng khám Cleveland muốn người Mỹ bắt đầu nghĩ về sức khỏe tim mạch của họ từ lâu trước khi có bất kỳ triệu chứng nào phát sinh. Suy tim sung huyết có thể còn xa, nhưng nó không xảy ra trong một sớm một chiều. Cả đời ăn uống lành mạnh và tập thể dục là cách để bạn có trái tim khỏe mạnh nhất, bây giờ và sau này.
Ở một quốc gia mà bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, theo CDC, giết chết hơn 650.000 người Mỹ mỗi năm và 48% người Mỹ mắc một số dạng bệnh tim, bao gồm đột quỵ, huyết áp cao, đau tim cũng như suy tim sung huyết, các bác sĩ cảnh báo rằng nhiều người có dấu hiệu sớm của bệnh tim mà không biết.Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thông qua các lựa chọn lối sống như chế độ ăn uống dựa trên thực vật, có thể ngăn ngừa và đẩy lùi bệnh tim.
Một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao và lượng lipid trong máu cao, những yếu tố này cũng có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta cần giữ gìn trái tim của mình càng khỏe mạnh càng tốt – bắt đầu càng sớm càng tốt –– để tránh bị đau tim, đột quỵ hoặc suy tim sung huyết đe dọa tính mạng.
Vì một nguyên nhân chính gây ra bệnh tim là thói quen suốt đời ăn thực phẩm giàu chất béo động vật, làm tăng cholesterol và có thể dẫn đến mảng bám và tắc nghẽn động mạch có hại, nên hãy chuyển sang ăn thực vật (hoặc ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực vật) là một khởi đầu tốt để đảm bảo rằng bạn sẽ có một trái tim khỏe mạnh ngay bây giờ và trong nhiều thập kỷ tới.
"Trong một nghiên cứu quan trọng được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc xem xét dữ liệu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ không chỉ bệnh tim mà tất cả các nguyên nhân gây tử vong trong dân số nói chung của những người trung tuổi.Sau đây là những điều bạn cần biết về việc chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật để giảm và đảo ngược nguy cơ mắc bệnh tim."
Nguyên nhân gây ra bệnh tim?
1. Ăn kiêng
Nguy cơ mắc bệnh tim của bạn tăng theo độ tuổi, nhưng không chỉ riêng người lớn tuổi. CDC tuyên bố rằng bệnh tim ngày càng xuất hiện nhiều hơn ở những người trẻ tuổi, từ 35 đến 64 tuổi, do tỷ lệ béo phì và huyết áp cao ở Mỹ. Những tiền thân của bệnh tim này có liên quan đến Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ, nhiều thịt, sữa, thêm đường và thực phẩm chế biến có chứa thêm dầu, natri và hóa chất khiến đồ ăn vặt gây nghiện.
2. Hút thuốc
Hơn 35 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ vẫn hút thuốc, thói quen này có thể làm hỏng các mạch máu và khiến chúng yếu hơn, dễ bị tổn thương hơn, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo từ mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa. (Đối với thuốc lá điện tử và bút vape, những thứ này chưa được chứng minh là an toàn hơn cho sức khỏe tim mạch lâu dài của bạn).
3. Yếu tố di truyền
"Nếu bất kỳ ai trong gia đình bạn (cha mẹ, ông bà) bị cholesterol cao, tắc nghẽn động mạch, huyết áp cao, đột quỵ hoặc đau tim, thì những gen đó thường được truyền lại cho bạn. Theo các bác sĩ và chuyên gia, các gen gây bệnh tim của bạn có thể được bật hoặc tắt tùy thuộc vào lựa chọn lối sống hàng ngày của bạn. Theo CDC:"
Lựa chọn lối sống dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim bao gồm:
- Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và natri
- Tập thể dục ít hơn 3 lần một tuần
- Uống rượu quá mức thường xuyên
- Hút thuốc lá hoặc sử dụng thuốc lá nhai
4. Các kiểu ăn uống không lành mạnh
Tỷ lệ béo phì của Hoa Kỳ đã tăng lên khoảng 40% lần đầu tiên trong lịch sử của chúng ta và hiện ở mức đáng kinh ngạc là 42.4 phần trăm. Tỷ lệ béo phì ở người trưởng thành trên toàn quốc đã tăng 26% kể từ năm 2008, và cùng với đó là sự gia tăng song song về số người trưởng thành có mức cholesterol cao, tăng huyết áp mãn tính và tiền tiểu đường, ảnh hưởng đến hơn 108 triệu người Mỹ, hoặc cứ mỗi người thì có một người. ba người lớn.
Chế độ ăn nhiều chất béo động vật, thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường là thủ phạm số một khi nói đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Một số chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng –– hoặc thiếu chúng –– trong Chế độ ăn uống Tiêu chuẩn của Mỹ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim trong cuộc đời bạn.
Thực phẩm có liên quan đến bệnh tim bao gồm:
- Chất béo bão hòa: Bạn nhận được chất béo bão hòa trong hầu hết các sản phẩm động vật, bao gồm thịt đỏ và sữa, cũng như trong các loại dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dừa và dầu cọ. ADA khuyên bạn nên duy trì lượng chất béo bão hòa hàng ngày ở mức 5% lượng calo hàng ngày của bạn.Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì không quá 100 trong số đó đến từ chất béo động vật, về cơ bản có nghĩa là ăn thực vật.
- Kali và magie thấp: Cả kali và magie đều đóng vai trò chính trong chức năng giúp tim chúng ta bơm máu hiệu quả mà không có bất kỳ sự bất thường nào. Theo MedlinePlus, kali là chất điện giải giúp cơ bắp co lại và giữ cho dây thần kinh của bạn hoạt động bình thường, bao gồm cả việc giữ cho nhịp tim của bạn đều đặn.
- Thấp vitamin D: Vitamin D được biết đến nhiều nhất trong việc hỗ trợ sức khỏe của xương và hệ thống miễn dịch, nhưng nó cũng giúp tim bạn hoạt động tối ưu. Theo một đánh giá năm 2018, lượng vitamin D thấp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp cao hơn.
- Natri cao: Mặc dù cơ thể bạn cần natri để phối hợp với kali, nhưng để hoàn thành đầy đủ nhiệm vụ trao đổi năng lượng và oxy thành chất thải, quá nhiều natri có thể thay đổi phương trình và gây hại như không đủ kali, hoặc thậm chí nguy hiểm hơn.Lượng natri cao có liên quan đến huyết áp cao và cái gọi là xơ cứng động mạch, có thể dẫn đến bệnh tim và tăng nguy cơ đột quỵ.
- Đường bổ sung: Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, dẫn đến tăng cân thêm và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim của chúng ta. Dòng máu của bạn chỉ có thể chứa tương đương với một thìa đường mỗi lần, vì vậy khi bạn ăn quá nhiều đường, mức insulin của bạn tăng đột biến, hướng dẫn các tế bào không thể sử dụng tất cả năng lượng đó cùng một lúc để lưu trữ lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn bị cản trở khi bạn có thói quen ăn thêm đường. Thay vào đó, hãy tập trung vào trái cây.
Cách phòng ngừa bệnh tim
Không bao giờ là quá muộn – hoặc quá sớm – để bắt đầu chăm sóc trái tim của bạn! Mặc dù bạn không thể thay đổi gen di truyền của mình, nhưng bạn có thể tập trung vào các yếu tố hành vi mà bạn có thể kiểm soát, bao gồm những gì bạn ăn và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn.Chế độ ăn uống dựa trên thực vật đã được khoa học chứng minh là một trong những cách tốt nhất để đảo ngược và ngăn ngừa bệnh tim, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim suốt đời của bạn.
Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã kiểm tra tác động của chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở 151 người trưởng thành.
Chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm:
- Rau củ quả
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
- Khoai tây
- Các loại hạt và hạt giống
Việc tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật này trong thời gian ngắn, trung và dài hạn đều mang lại kết quả có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tất cả những người tham gia đều thấy sự cải thiện về giá trị lipid máu và huyết áp. Những người tham gia nữ tham gia chương trình trong thời gian dài đã thấy mức cholesterol LDL (loại “xấu”) giảm nhiều hơn so với các nhóm theo chế độ ăn kiêng trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Việc thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn để tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, sữa và thực phẩm chế biến cùng một lúc có thể là một thách thức, vì vậy, điều quan trọng là phải luôn lạc quan và có chiến lược, đồng thời biết rằng thậm chí thay đổi dần dần vẫn tốt hơn là không có gì. Vì vậy, đừng quá khắt khe với bản thân nếu điều này khó khăn.
Một bài báo năm 2016 được đăng trên Tạp chí Permanente khuyên bạn nên thực hiện các bước sau để bạn có thể chuyển đổi thành công sang chế độ ăn dựa trên thực vật:
- Bắt đầu từ những việc nhỏ: Những thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn choáng ngợp, do đó, điều quan trọng là bắt đầu với một vài thay đổi có thể thực hiện được nếu có lý do.
- Nhận hỗ trợ: Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình và mang lại sự khích lệ.
- Tìm hiểu cách đọc nhãn: Làm quen với nhãn dinh dưỡng sẽ đảm bảo rằng bạn đang chọn thực phẩm không chứa các thành phần không cần thiết như chất làm ngọt, chất bảo quản hoặc hương vị nhân tạo/ màu sắc
Chế độ ăn thuần chay và cholesterol
Bạn có thể thấy lượng LDL giảm đáng kể hay còn gọi là cholesterol “xấu” chỉ sau 3 đến 6 tuần ăn theo chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, theo Tiến sĩ Joel Kahn, Giáo sư Y khoa lâm sàng tại Wayne State University School of Medicine và là tác giả bán chạy nhất của The Plant-Based Solution. Kahn là một bác sĩ tim mạch dựa trên thực vật, người khuyên các bệnh nhân tim của mình nên cân nhắc áp dụng cách ăn uống này để có trái tim khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của từng cá nhân, Kahn cho biết thêm.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, có hai nguồn cholesterol trong cơ thể chúng ta:
- Gan của chúng ta
- Nguồn thức ăn từ động vật
"Gan của chúng ta tạo ra tất cả lượng cholesterol mà chúng ta cần để khỏe mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cảnh báo rằng việc bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể khiến gan của chúng ta tạo ra nhiều cholesterol hơn bình thường, làm tăng LDL hoặc cholesterol xấu."
May mắn thay, việc chuyển sang chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật có thể khiến mức cholesterol của bạn bắt đầu giảm trong vòng một tuần. Bộ phim tài liệu Game Changers đã chỉ ra rằng đối với những người năng động hoặc thích thể thao, việc giảm cholesterol diễn ra nhanh chóng. Những người lính cứu hỏa tích cực chuyển sang ăn thực vật đã giảm cholesterol chỉ sau một tuần. Nếu tiếp tục, bạn có thể giảm tới 35% lượng cholesterol trong ba tuần, nhưng kết quả của từng cá nhân sẽ khác nhau.
Theo Ủy ban Bác sĩ về Y học có trách nhiệm, ăn những thực phẩm sau đây có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL gần 30 phần trăm chỉ trong bốn tuần:
- Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, đậu và lúa mạch
- Đạm đậu nành
- Các loại hạt và hạt giống
- Thực phẩm chứa nhiều phytosterol như mầm lúa mì, hạnh nhân, cải bruxen
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nguyên chất (chưa qua chế biến) đều có lợi về mặt dinh dưỡng, nhưng có một số loại thực sự sẽ khiến tim bạn đập thình thịch –– theo một cách tích cực!
- Đậu và các loại đậu bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng và thường được sử dụng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn như súp, salad và các món ăn kèm.
- Đậu nành là một trong những thực phẩm tốt nhất cho tim mà bạn có thể ăn, theo một bài báo năm 2019 trên tạp chí Advances in Nutrition, nhờ hàm lượng isoflavone cao và thực tế là chúng giữ đường huyết và chất béo trong phạm vi lành mạnh.
- Các loại đậu có hàm lượng phytosterol cao có thể giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần đồng thời tăng mức cholesterol HDL “tốt”, theo một đánh giá năm 2017. Ăn các loại đậu mỗi ngày.
- Fruit: Mặc dù tất cả các loại trái cây đều chứa các vitamin và khoáng chất có lợi, nhưng đặc biệt là các loại quả mọng, có mối liên hệ với sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn 150 gam (khoảng 1 cốc) quả việt quất mỗi ngày giúp giảm tới 15% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Chia và hạt lanh: Hạt chia và hạt lanh là một cách dễ dàng để thêm kết cấu cho món ăn và nhận được một số vitamin và khoáng chất có lợi. Theo một bài báo năm 2014 được công bố trên tạp chí Circulation, hạt có chứa axit béo Omega 3, chất xơ, protein, phytosterol và các khoáng chất như kali, magiê và canxi. Mảng hợp chất có lợi này có liên quan đến việc giảm mức cholesterol trong máu, đồng thời chúng cũng có liên quan đến việc giảm căng thẳng oxy hóa và viêm mãn tính.
- Rau lá xanhs: Ăn rau xanh rất quan trọng, đặc biệt nếu mục tiêu là ngăn ngừa bệnh tim. Một nghiên cứu đánh giá năm 2016 cho thấy rằng việc tăng cường tiêu thụ rau lá xanh có khả năng giảm gần 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và Haelth
"Nếu bạn đã ăn theo chế độ ăn chủ yếu là Địa Trung Hải, đầy rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt nhưng bao gồm cả thịt, cá và sữa thì một cách để làm cho trái tim khỏe mạnh hơn là thay thế các sản phẩm từ động vật bằng protein từ thực vật, theo một nghiên cứu gần đây.Chế độ ăn Địa Trung Hải xanh hơn này đã được chứng minh là một cách ăn uống thậm chí còn lành mạnh hơn để có sức khỏe tim mạch tối ưu."
Điểm mấu chốt: Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bệnh tim là kẻ giết người số một ở Mỹ, nhưng nhiều người trong chúng ta không biết mình mắc bệnh cho đến khi quá muộn. Thay vì chờ đợi để được thông báo rằng bạn bị cholesterol cao hoặc huyết áp cao, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim với thực phẩm có nguồn gốc thực vật và tránh thịt đỏ, sữa và thực phẩm chế biến có thêm đường và natri. Đây là những gì nghiên cứu cho biết là cách ăn uống lành mạnh nhất.
Để có thêm lời khuyên từ chuyên gia, hãy truy cập các bài viết về Sức khỏe & Dinh dưỡng của The Beet.
