Nếu đang nghĩ đến việc thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân, bạn có thể đã cân nhắc hai lựa chọn rất phổ biến - đếm calo hoặc đếm carbohydrate. Mặc dù cả hai lựa chọn đều có thể dẫn đến giảm cân, nhưng có những khác biệt lớn. Sau đây là những điều bạn cần biết để xác định phương pháp nào phù hợp nhất với bạn và lối sống của bạn.
Đếm calo
Tất cả thực phẩm (và một số đồ uống) đều chứa calo. Chúng ta nhận được calo từ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, chất béo, protein và rượu - mà cơ thể chúng ta sau đó sử dụng làm năng lượng. Ý tưởng đằng sau việc đếm calo là đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn, còn được gọi là “lượng calo so với lượng calo tiêu thụ”.hết calo.”
Theo USDA, bạn cần giảm 500 calo hàng ngày để giảm 1 pound trong một tuần hoặc 1.000 calo mỗi ngày để giảm 2 pound. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy calo thông qua tập thể dục. Bạn cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm tuổi tác, chiều cao, giới tính, mức độ hoạt động, v.v. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên phụ nữ nên ăn lượng calo sau dựa trên độ tuổi:
- Tuổi 19-30 tuổi: 2.000-2.400 calo
- Tuổi 31-59 tuổi: 1, 800-2, 200 calo
- 60 tuổi trở lên: 1.600-2.000 calo
Đàn ông cần nhiều calo hơn một chút so với phụ nữ:
- Tuổi 19-30 tuổi: 2.400-3.000 calo
- 31-59 tuổi: 2, 200-3, 000 calo
- 60 tuổi trở lên: 2.000-2.600 calo
Trong hai lựa chọn, việc đếm calo có thể đơn giản hơn một chút. Lượng calo trên mỗi khẩu phần có thể được tìm thấy trên nhãn dinh dưỡng và nhiều ứng dụng dựa trên sức khỏe cho phép bạn nhập các loại thực phẩm bạn ăn để xem tổng lượng calo của bạn trong ngày ở đâu. Nhược điểm là việc tính lượng calo không tính đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Nhiều “thực phẩm ăn kiêng” tự coi mình là ít calo, nhưng lại không chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đó là lý do tại sao CDC khuyên bạn nên chọn thực phẩm chứa chất xơ và ít chất béo, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và quả hạch.
Đếm lượng calo có phải là cách tốt để giảm cân không?
Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Quan điểm về Khoa học Tâm lý tuyên bố rằng việc giảm tổng lượng calo tiêu thụ có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân. Đếm lượng calo trong thời gian ngắn có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, nhưng về lâu dài, cân nặng có thể quay trở lại do thay đổi hormone đường ruột.Nghiên cứu tương tự nói rằng chế độ ăn ít calo trong thời gian dài cuối cùng đã khiến khoảng một phần ba đến hai phần ba số người ăn kiêng tăng cân nhiều hơn so với mức giảm ban đầu.
Một bài đánh giá được công bố trên Global He alth Action cho biết rằng khi tính lượng calo, nhiều người không xem xét lượng calo đó đến từ đâu. Ví dụ: nếu bạn giới hạn bản thân ở mức 2.000 calo mỗi ngày, nhưng lại chọn thực phẩm chế biến sẵn ít chất xơ và chất dinh dưỡng, nhiều muối hoặc chất béo không tốt cho sức khỏe, thì bạn đang không có lợi cho sức khỏe của mình.
Mặc dù việc lựa chọn những loại thực phẩm đó có thể dẫn đến giảm cân nhanh và ngắn, nhưng nó có xu hướng làm giảm khối lượng không có chất béo (các cơ quan, cơ, xương, mô và nước) hơn là khối lượng chất béo, vốn không lý tưởng.
Đếm tinh bột
Không giống như calo, không phải thực phẩm nào cũng chứa carbohydrate. Các loại thực phẩm và đồ uống phổ biến có chứa carbs bao gồm thực phẩm giàu tinh bột, đường và tinh chế. Ví dụ: bạn sẽ tìm thấy carbs trong:
- Bánh mì
- Mì ống
- Gạo
- Khoai tây
- Bánh quy
- Nước giải khát
- Bắp
- Bánh ngọt và bánh nướng
Mặc dù mọi người đều khác nhau, nhưng Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của IOM đã đặt ra lượng carbohydrate khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 130 gam mỗi ngày cho cả nam và nữ. Đây là mức tối thiểu tuyệt đối cần thiết để bộ não của chúng ta hoạt động. Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng chấp nhận được (AMDR) đối với tinh bột nằm trong khoảng từ 45 phần trăm đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Do đó, nếu bạn đang tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày, nghĩa là lượng carb hàng ngày của bạn ở mức 225 đến 325 gam. Một số chế độ ăn ít carb như chế độ ăn keto khuyên bạn nên ăn dưới 50 gam carb mỗi ngày, điều này khiến cơ thể bạn sử dụng thể ketone làm nhiên liệu thay vì carb.
Bạn có thể tìm thấy tổng số gam carbohydrate trong thực phẩm được liệt kê trên thông tin dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ và đường. Điều này giúp bạn dễ dàng biết được mỗi khẩu phần ăn sẽ cung cấp bao nhiêu gam.
Thật không may, việc đếm lượng carb cũng có những nhược điểm. Nhiều loại thực phẩm không chứa carbohydrate, chẳng hạn như thịt đỏ, trứng và bơ, có nhiều chất béo và calo không lành mạnh. Mặt khác, nhiều loại thực phẩm giàu carb có thể là nguồn cung cấp chất xơ, protein và vitamin mà chúng ta có thể bỏ lỡ nếu hạn chế chúng.
Đếm lượng carb có phải là một cách tốt để giảm cân không?
Đếm carbohydrate là phương pháp tiêu chuẩn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Cả chất lượng và số lượng carbs đều có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, có khả năng gây ra những biến động lớn. Bất cứ khi nào lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên sau bữa ăn nhiều carb, mức insulin của chúng ta cũng tăng lên để đưa lượng đường trong máu trở lại mức bình thường.
Theo một đánh giá năm 2021, insulin là một loại hormone có thể khiến chúng ta rơi vào trạng thái tích trữ chất béo. Nếu chúng ta thực hiện phương pháp low-carb bằng cách đếm lượng carb, thì có khả năng dẫn đến giảm cân với nhiều người thấy kết quả nhanh chóng trong 6 đến 12 tháng đầu tiên.
Không phải ai cũng tin rằng đếm lượng carb là cách tốt nhất. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 nói rằng việc hạn chế lượng tinh bột có thể gây hại nhiều hơn là hữu ích vì người Mỹ ăn quá ít tinh bột có nguồn gốc từ các nguồn lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu.
Chỉ 1 trong 10 người trưởng thành đáp ứng các khuyến nghị về trái cây hoặc rau của liên bang. Ngoài ra, một số nghiên cứu nói rằng việc giảm carbohydrate cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Hiệp hội Tim mạch Châu Âu cho thấy những người ăn lượng carb thấp nhất có nguy cơ tử vong cao hơn 32%. Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành tăng 51%, nguy cơ đột quỵ tăng 50% và nguy cơ ung thư tăng 35%.
Cùng với việc bỏ lỡ những lợi ích mà tinh bột mang lại khi bạn hạn chế chúng, bạn có khả năng chuyển sang sử dụng thực phẩm giàu chất béo và protein để bù đắp. Điều này cuối cùng có thể tác động tiêu cực đến mức lipid của bạn, bao gồm cả cholesterol LDL “xấu”.
Điểm mấu chốt: Việc tính cả lượng calo và lượng carb đều có khả năng giúp giảm cân.
Lưu ý rằng có một số lo ngại về tác dụng lâu dài. Trong cả hai trường hợp, bạn nên chọn thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, đồng thời tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và muối.
Để được hướng dẫn thêm, hãy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có thể đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và tuân theo cách tính lượng carb hoặc calo theo cách lành mạnh nhất có thể.
Để có thêm lời khuyên từ chuyên gia, hãy truy cập danh mục Sức khỏe & Dinh dưỡng của The Beet.
