Dầu dừa đã trở thành con cưng của các nhà sản xuất thực phẩm tốt cho sức khỏe, đến mức các công ty đang thêm nó vào mọi thực phẩm 'tốt cho sức khỏe' trên thị trường, bao gồm cả thanh đồ ăn nhanh, sữa chua không sữa, kem cà phê và pho mát thuần chay . Họ cũng sử dụng nó thay thế cho dầu MCT và mặc dù MCT được làm từ dầu dừa, nhưng nó không hoàn toàn giống nhau. Với tất cả những lợi ích sức khỏe được cho là của dầu dừa, chúng tôi quyết định đi sâu vào câu hỏi, dầu dừa có thực sự tốt cho bạn không?
Dầu dừa có tốt cho bạn không?
Các nghiên cứu đã chứng minh khả năng của dầu dừa trong việc đẩy lùi tiến trình của bệnh Alzheimer, ngăn ngừa béo phì và tăng cường giảm cân, cũng như chữa các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.Nhưng sự thật trong tất cả sự cường điệu này là gì? Và có những rủi ro nghiêm trọng khi tiêu thụ nhiều hơn một lượng nhỏ không? Chúng tôi đã xem xét nghiên cứu về lợi ích sức khỏe được cho là của dừa và nhận thấy rằng có nhiều hơn một câu trả lời cho câu hỏi: Dầu dừa có thực sự tốt cho sức khỏe như lời đồn thổi không?
Dầu dừa có bước đột phá lớn đầu tiên trên sân khấu sức khỏe thế giới khi một bài báo năm 2016 đăng trên The New York Times báo cáo rằng 72% người Mỹ tin rằng dầu dừa tốt cho sức khỏe, trong khi chỉ có 37% chuyên gia dinh dưỡng đồng ý. Tại sao sự khác biệt? Ai đã đúng? Đối với một điều, các chuyên gia lưu ý, dầu dừa chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, được biết là góp phần gây ra bệnh tim. Nhưng còn tất cả những lợi ích được cho là khác như MCT (triglyceride chuỗi trung bình) thì sao? Hay nghiên cứu về sức khỏe của việc ăn thịt dừa?
Là một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ, khi bắt đầu nghiên cứu bài viết này, ý kiến chuyên môn của tôi về việc dầu dừa có tốt cho bạn hay không sẽ là: Không với số lượng lớn, không, nhưng dùng làm dầu ăn không thường xuyên thì không sao. Ngoài ra, tôi nghĩ rằng nó có thể có lợi cho những người ăn kiêng keto.
Sau khi xem xét các bằng chứng mới nhất, tôi nhận ra rằng một số sự thật mà mọi người dựa vào đó để yêu thích dầu dừa là không chính xác. Hơn nữa, có những nghiên cứu chất lượng hạn chế và một số câu hỏi chưa được trả lời. Một lưu ý khác là nó phụ thuộc vào các ưu tiên và mục tiêu sức khỏe của bạn. Hãy tiếp tục đọc để biết thông tin chi tiết về dầu dừa.
Lợi ích sức khỏe (và nhược điểm) của dầu dừa
Nghiên cứu sâu cho thấy tác dụng có lợi của dầu dừa đối với bệnh Alzheimer hoặc như một chất chống vi trùng chống nhiễm trùng chưa được nghiên cứu ở mức độ đủ lớn để khuyến nghị sử dụng dầu dừa như một phương pháp điều trị cho cả hai tình trạng. Một điều để mỉm cười về? Thực hành kéo dầu bằng dầu dừa để súc miệng và làm sạch vi khuẩn khỏi miệng, nướu và các khoảng trống nhỏ giữa các răng của bạn có thể cải thiện vệ sinh răng miệng của bạn.
Nhưng đó chỉ là những màn trình diễn phụ so với sự kiện chính: Câu hỏi nghiêm túc về hồ sơ sức khỏe của dầu dừa tập trung vào tác dụng tiềm ẩn của nó đối với sức khỏe tim mạch của bạn vì dầu dừa phần lớn được tạo thành từ chất béo bão hòa.Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên hạn chế ăn lượng chất béo bão hòa không quá 6% lượng calo hàng ngày - hoặc khoảng 11 đến 13 gam mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.
Thịt đỏ, sữa nguyên kem và các sản phẩm từ động vật khác có chứa chất béo bão hòa, vì vậy nếu bạn đang ăn một chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật để có sức khỏe tim mạch, chỉ cần tránh những thực phẩm chứa chất béo động vật này, bạn sẽ có một cái đầu bắt đầu bảo vệ trái tim của bạn – và sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, các loại dầu nhiệt đới ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu dừa và dầu cọ, có chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Dầu dừa chứa 90% chất béo bão hòa trong khi dầu cọ có khoảng 50% chất béo bão hòa. Các chuyên gia y tế khuyên chúng ta nên tránh chất béo bão hòa để bảo vệ trái tim và ngăn chúng ta mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
Dầu dừa có chứa chất béo bão hòa không?
Một muỗng canh dầu dừa chứa 11,5 gam chất béo tổng cộng và 9.57 gam chất béo bão hòa, vì vậy nếu bạn sử dụng chất béo này để xào các loại rau và đậu phụ yêu thích của mình thì bạn đã sử dụng hết lượng chất béo bão hòa cho phép trong ngày. Nếu bạn cho ba lát phô mai dầu dừa vào bánh sandwich thuần chay của mình, bạn đã đạt đến giới hạn của mình. Hoặc bạn có thể đã ăn nhẹ một thanh năng lượng sau khi tập gym và không nhận ra rằng nó chứa 6 đến 7 gam chất béo bão hòa. Nếu bạn ăn cả ba loại thực phẩm này trong một ngày, bạn sẽ tăng gấp đôi lượng chất béo bão hòa được khuyến nghị hàng ngày. Và nếu bạn làm điều đó thường xuyên, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
"Vì rất nhiều sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật có chứa dầu dừa, chẳng hạn như kem không làm từ sữa, kem cà phê, sữa chua và các loại thực phẩm khác quảng cáo rằng chúng có lượng carb thấp, nên lượng dầu dừa của bạn rất dễ tăng lên mà bạn không hề hay biết, và kết quả là có thể làm tăng lượng cholesterol LDL (được gọi là có hại), dẫn đến tắc nghẽn động mạch, huyết áp cao và cuối cùng là bệnh tim. Nó cũng có thể góp phần tăng cân."
Bất kỳ ai quan tâm đến bệnh tim cần lưu ý đến lượng dầu dừa mà họ vô tình tiêu thụ – cũng như dầu cọ, loại dầu mà các nhà bán lẻ thêm vào nhiều sản phẩm thuần chay bao gồm bơ phết thực vật.
Chỉ ăn theo chế độ thực vật là không đủ để có một trái tim khỏe mạnh; bạn cần tránh các thành phần có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim dễ dàng như các sản phẩm từ động vật.
Dầu dừa và sức khỏe tim mạch
Hầu hết các nghiên cứu gần đây xem xét kết quả của các nghiên cứu về dầu dừa đều nói rằng chúng ta nên tránh nó. Một đánh giá có hệ thống vào năm 2020 về 16 thử nghiệm lâm sàng đã kết luận rằng dầu dừa gây ra lượng cholesterol LDL cao hơn so với sử dụng dầu thực vật phi nhiệt đới. Một đánh giá trước đây của 21 tài liệu nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thay thế dầu dừa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
"Và một đánh giá khác của Thư viện Cochrane năm 2020 về 15 nghiên cứu cho thấy rằng việc cắt giảm chất béo bão hòa giúp giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.Không nói riêng về dầu dừa, nghiên cứu đã kết luận: rằng việc giảm lượng chất béo bão hòa trong ít nhất hai năm có thể làm giảm đáng kể các biến cố tim mạch kết hợp."
Vì vậy, có vẻ như các nghiên cứu gần đây phần lớn cho rằng chúng ta nên tránh chất béo bão hòa. Vậy tại sao một số nguồn nói rằng dầu dừa tốt cho chúng ta? Ý kiến đó bắt nguồn từ đâu?
Dầu dừa có giống dầu MCT không?
Có một quan niệm sai lầm cơ bản rằng dầu dừa là dầu MCT, loại dầu đang được những người ăn kiêng keto ưa chuộng, những người tin rằng nó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Nhưng chất béo trung tính chuỗi trung bình (còn gọi là dầu MCT) không giống như dầu dừa mua ngoài thị trường.
Hầu hết các tuyên bố về lợi ích sức khỏe của dầu dừa thực sự dựa trên chất béo trung tính chuỗi trung bình hoặc MCT. Một ví dụ về nghiên cứu khó hiểu: Một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 cho thấy rằng dầu dừa không tệ hơn dầu ô liu, cả hai đều không làm tăng cholesterol LDL, so với bơ đã làm.Các tác giả cho rằng việc phân loại chất béo là không bão hòa hoặc bão hòa là quá đơn giản vì chất béo có thể có 'độ dài chuỗi' khác nhau và điều này ảnh hưởng đến đặc tính sức khỏe của chúng.
Lập luận chính cho rằng dầu dừa là chất béo lành mạnh cho biết các axit béo chuỗi trung bình có trong nó được cơ thể hấp thụ nhanh hơn và dễ dàng được gan chuyển đổi thành năng lượng (chứ không phải là một con đường dài hơn thông qua hệ thống tiêu hóa) . Dựa trên lý thuyết này, những người theo chế độ ăn keto sử dụng dầu dừa có công thức đặc biệt và các nguồn MCT khác để giúp họ đạt được trạng thái ketosis nhanh chóng và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng axit lauric (axit béo chính trong dầu dừa) hoạt động giống như một axit béo chuỗi dài, được tiêu hóa như bình thường chứ không đi thẳng vào gan nên không có tác dụng phụ. lợi ích tương tự như MCT. Hơn nữa, dầu MCT mà các nhà khoa học sử dụng trong các nghiên cứu là dạng cô đặc hơn nhiều so với dầu dừa và mọi người sẽ không có tác dụng có lợi tương tự khi ăn một khẩu phần dầu dừa bình thường vì họ sẽ tiêu thụ một lượng dầu MCT đã được nghiên cứu.
Ngoài ra, phần lớn bằng chứng về lợi ích của dầu dừa đến từ những người tiêu thụ cùi dừa (phần thịt trắng bên trong vỏ cứng) hoặc dưới dạng sữa hoặc kem, cũng như có chế độ ăn truyền thống lành mạnh không có thực phẩm chế biến sẵn thực phẩm. Điều này rất khác với hiện tượng chiết xuất dầu dừa tương đối mới xuất hiện trong thực phẩm chế biến như phô mai thuần chay, thanh 'sức khỏe' và thịt giả.
Tuy nhiên, càng làm tăng thêm sự nhầm lẫn, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa làm tăng cholesterol HDL có lợi, nhưng liệu điều này có đủ để vượt qua các tác động có hại của nó đối với LDL và bệnh tim hay không thì vẫn chưa có kết luận chính xác.
Dầu dừa thay thế
Vì vậy, xem xét bằng chứng và ý kiến chuyên gia, có thể nói rằng chúng ta không nên ăn quá nhiều dầu dừa là an toàn. Có nhiều loại dầu thực vật khác mà bạn có thể sử dụng thay thế, và những loại này chứa dầu không bão hòa đa và không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.Nghiên cứu cho thấy rằng thay thế chất béo động vật bằng dầu thực vật (chẳng hạn như ô liu, cải dầu và dầu cây rum) là một chiến lược tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Dầu ăn tốt cho sức khỏe nhất là gì?
Các chuyên gia khuyên chúng ta nên chọn loại dầu chứa chất béo không bão hòa đơn và đa thay vì chất béo bão hòa. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ liệt kê các loại dầu như dầu hạt cải, dầu ngô và dầu ô liu là những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe hơn. Tuy nhiên, nhiều loại dầu thực vật kém ổn định hơn khi nấu ăn do các 'liên kết carbon' không bão hòa của chúng có thể dẫn đến quá trình oxy hóa và tạo ra các gốc tự do. Do đó, điều quan trọng là chỉ đun nóng dầu đến điểm bốc khói, tránh sử dụng lại dầu và loại bỏ bất kỳ loại dầu nào có mùi ôi. Ngoài ra, chỉ mua một lượng nhỏ dầu và bảo quản ở nơi tối để dầu không bị ôi thiu.
Theo một nghiên cứu năm 2018 của Modern Olives Laboratory Services Australia xem xét điều gì xảy ra với dầu khi chúng được đun nóng, dầu ô liu nguyên chất là loại dầu ổn định nhất để nấu ăn, tiếp theo là dầu dừa.Nghiên cứu cho thấy rằng điểm bốc khói không dự đoán được hiệu suất của dầu khi đun nóng và rằng loại dầu tốt nhất tạo ra ít hợp chất phân cực nhất có hại cho sức khỏe.
Tóm lại, dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn nên có thể không phải là lựa chọn tốt để nấu ăn cho những người đang cố gắng giảm lượng ăn hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, vì dầu dừa tạo ra các hợp chất ít gây hại hơn khi đun nóng nên có thể là một lựa chọn tốt để thỉnh thoảng nấu ăn đối với một số người.
Một số loại dầu được sử dụng tốt nhất để trộn salad và trong các món ăn nguội vì chúng không chịu được nhiệt tốt, nhưng những loại dầu khác có thể được sử dụng tương tự cho các món xào và áp chảo nhẹ. Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm thay thế dầu dừa, hãy cân nhắc thử bất kỳ sản phẩm nào dưới đây.
- Dầu ô liu: Là một phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ các hợp chất polyphenol có khả năng chống viêm và chống oxy hóa.Nghiên cứu cho thấy rằng polyphenol có lợi cho các bệnh tim mạch, thoái hóa thần kinh và ung thư. Dầu ô liu tinh luyện có điểm bốc khói cao hơn và tốt nhất để nấu ăn, nhưng hãy giữ lại loại dầu ô liu nguyên chất ép lạnh đắt tiền hơn để rưới lên món salad.
- Dầu bơ: Dầu bơ là một loại dầu chủ yếu không bão hòa đơn có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa tương tự như dầu ô liu. Ngoài việc rất ngon khi sử dụng làm dầu ép lạnh để rưới lên món salad, các nghiên cứu xác nhận rằng nó hoạt động tốt ở nhiệt độ cao và phù hợp để nấu ăn.
- Dầu gai dầu: Dầu gai dầu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có lợi quý giá và là một loại gia vị thơm ngon bổ sung cho món salad, rau củ nướng hoặc sinh tố.
- Dầu hạt lanh: Một nguồn omega-3 tuyệt vời khác trong chế độ ăn uống từ thực vật là dầu hạt lanh, còn được gọi là dầu hạt lanh, được dùng để thêm vào sinh tố hoặc các món ăn nguội.
- Dầu óc chó: Dầu óc chó là nguồn cung cấp omega 3 dồi dào và tạo ra sự thay đổi từ dầu ô liu để trộn salad.
Điểm mấu chốt: Tiêu thụ dầu dừa ở mức độ vừa phải.
"Vasanti Malik một nhà khoa học nghiên cứu tại Trường Harvard Chan đã mô tả dầu dừa không phải là siêu thực phẩm cũng không phải là chất độc. Cô ấy khuyên rằng vai trò của nó rơi vào đâu đó ở giữa và chúng ta nên tiêu thụ nó với số lượng nhỏ hoặc thỉnh thoảng thay thế cho các loại dầu thực vật khác trong khi vẫn tuân thủ các hướng dẫn được khuyến nghị về lượng chất béo bão hòa. Tôi có xu hướng đồng ý."
Để biết thêm các loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn, hãy xem các loại thực phẩm thuần chay và có nguồn gốc thực vật mà bạn có thể muốn tránh, theo RD.
